¿Qué es la Intensidad del Entrenamiento?
La intensidad en el entrenamiento se refiere a cuán difícil o demandante es un ejercicio o sesión de entrenamiento. En términos prácticos, puede medirse de varias maneras:- En entrenamiento de fuerza:
- Carga relativa (% de 1RM): Se mide en relación con la repetición máxima (1RM). Por ejemplo, levantar el 80% de tu 1RM se considera alta intensidad.
- Repeticiones en reserva (RIR): Un método subjetivo que indica cuántas repeticiones más podrías hacer antes de fallar.
- Escala de percepción del esfuerzo (RPE): Una escala del 1 al 10 donde 10 es el máximo esfuerzo posible.
- En entrenamiento cardiovascular:
- Frecuencia cardíaca: Se mide como porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima (FCM). Por ejemplo, entrenar al 70-85% de la FCM es alta intensidad.
- Consumo de oxígeno (VO2max): Indica la capacidad del cuerpo para usar oxígeno en el ejercicio.
- Duración e impacto del esfuerzo: Cuánto tiempo puedes sostener una determinada intensidad.
Diferencia entre Alta y Baja Intensidad
- Alta intensidad: Levantar pesas cerca del 85-90% de 1RM, hacer HIIT con pulsaciones elevadas, entrenar hasta el fallo muscular.
- Baja intensidad: Usar cargas livianas con muchas repeticiones, hacer cardio a ritmo constante, entrenar con largos períodos de descanso.
Frecuencia vs. Intensidad en la Hipertrofia Muscular
Uno de los principales debates en el mundo del entrenamiento de fuerza es si es mejor entrenar con mayor frecuencia usando cargas moderadas o con menor frecuencia pero con alta intensidad.Lo que dice la ciencia sobre la frecuencia e intensidad para ganar músculo:
- Un metaanálisis de Schoenfeld et al. (2016) mostró que entrenar un músculo al menos 2 veces por semana es superior a hacerlo solo una vez en términos de hipertrofia.
- Otro estudio de Brad Schoenfeld (2019) demostró que la intensidad es crucial en la ganancia muscular, pero que frecuencias más altas permiten acumular más volumen sin llegar al fallo absoluto en cada sesión.
- Un estudio de Haun et al. (2019) encontró que entrenar con cargas más livianas al fallo puede generar resultados similares a entrenar con cargas pesadas pero sin alcanzar el fallo.
- Un metaanálisis de Ralston et al. (2018) concluyó que entrenar con cargas del 65-85% de 1RM es óptimo para el crecimiento muscular, pero la frecuencia ayuda a distribuir mejor ese volumen.
Ejemplo de enfoques según nivel:
- Principiantes: 3-4 sesiones semanales, full-body con cargas moderadas.
- Intermedios: 4-5 sesiones, cada grupo muscular 2 veces por semana, con intensidad variable.
- Avanzados: 5-6 sesiones, alta intensidad pero con control del volumen para evitar sobreentrenamiento.
Frecuencia vs. Intensidad en la Pérdida de Grasa
Para la pérdida de grasa, el factor más importante es el déficit calórico, pero la combinación de entrenamiento de fuerza y cardio influye en la preservación de la masa muscular.Lo que dice la ciencia sobre frecuencia e intensidad para la pérdida de grasa:
- Un estudio de Willis et al. (2012) encontró que entrenar 3-4 veces por semana con pesas preserva mejor la masa muscular en comparación con solo hacer cardio.
- Un metaanálisis de Fisher et al. (2014) demostró que el cardio de alta intensidad (HIIT) quema más calorías en menos tiempo, pero el cardio de baja intensidad es más sostenible.
- Un estudio de Schoenfeld et al. (2021) sugirió que el volumen total de ejercicio (frecuencia x duración x intensidad) es más importante que la intensidad individual.
Ejemplo de Rutinas según Intensidad:
- Alta intensidad: Pesas 4 días + HIIT 2 días.
- Moderada: Pesas 3 días + cardio moderado 3 días.
- Baja intensidad: Pesas 2-3 días + caminatas diarias.
Frecuencia vs. Intensidad en la Salud General
Si el objetivo es simplemente estar saludable y prevenir enfermedades, el enfoque debe ser diferente.Lo que dice la ciencia:
- Las guías de la OMS (2020) recomiendan al menos 150-300 minutos de actividad moderada o 75-150 minutos de actividad intensa por semana.
- Un estudio de Lee et al. (2019) mostró que hacer ejercicio 2-3 veces por semana con intensidad moderada ya tiene beneficios para la salud cardiovascular.
- Un metaanálisis de García-Hermoso et al. (2018) sugirió que entrenar con pesas al menos 2 veces por semana reduce el riesgo de enfermedades crónicas.
Ejemplo de Rutina para Salud General:
- Pesas 2-3 veces por semana + caminatas diarias.
- Yoga o pilates 2 veces por semana.
- Ejercicios recreativos como senderismo o natación los fines de semana.
¿Cuál es el Equilibrio Perfecto Entre Frecuencia e Intensidad?
No existe una única respuesta, pero algunas claves generales son:- Para ganar músculo: Alta frecuencia (2-3 veces por grupo muscular) + intensidad moderada-alta (65-85% 1RM).
- Para perder grasa: Entrenamiento de fuerza 3-5 veces por semana + cardio de alta o baja intensidad.
- Para salud general: Movilidad y fuerza 2-3 veces por semana + actividad aeróbica diaria.
- Si entrenas con mucha frecuencia, reduce la intensidad en algunas sesiones para evitar fatiga.
- Si entrenas con alta intensidad, asegúrate de descansar adecuadamente para permitir la recuperación.
Entonces ¿Frecuencia o Intensidad?
La clave del éxito en el entrenamiento no es solo elegir entre frecuencia o intensidad, sino encontrar el equilibrio correcto según el objetivo y nivel de cada persona. Lo más importante es que cualquier rutina sea sostenible a largo plazo y que permita progresar sin generar lesiones o agotamiento.Referencias Científicas:
Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). «Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis.» Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3508-3523. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28834797/
Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). «Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis.» Journal of Sports Sciences, 34(24), 2355-2363. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26873934/
Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2019). «Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men.» Medicine and Science in Sports and Exercise, 51(1), 94-103. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30153194/
Haun, C. T., Vann, C. G., Roberts, B. M., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., & Roberts, M. D. (2019). «A Critical Evaluation of the Biological Construct Skeletal Muscle Hypertrophy: Size Matters but So Does the Measurement.» Frontiers in Physiology, 10, 247. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2019.00247/full
Ralston, G. W., Kilgore, L., Wyatt, F. B., & Baker, J. S. (2018). «The Effect of Weekly Set Volume on Strength Gain: A Meta-Analysis.» Sports Medicine, 48(10), 2491-2505. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-018-0931-z
Willis, L. H., Slentz, C. A., Bateman, L. A., Shields, A. T., Piner, L. W., Bales, C. W., … & Kraus, W. E. (2012). «Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults.» Journal of Applied Physiology, 113(12), 1831-1837. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.01370.2011
Fisher, J., Steele, J., Bruce-Low, S., & Smith, D. (2014). «Evidence-based resistance training recommendations.» Medicine and Sport Science, 59, 58-68. https://www.karger.com/Article/FullText/362870
Organización Mundial de la Salud (2020). «Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios.» https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
Lee, I. M., Shiroma, E. J., Lobelo, F., Puska, P., Blair, S. N., & Katzmarzyk, P. T. (2012). «Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy.» The Lancet, 380(9838), 219-229. https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(12)61031-9/fulltext
García-Hermoso, A., Ramírez-Vélez, R., & Sáez de Asteasu, M. L. (2018). «Safety and Effectiveness of Long-Term Exercise Interventions in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.» Journal of the American Medical Directors Association, 19(1), 37-46. https://www.jamda.com/article/S1525-8610(17)30454-9/fulltext
